El miércoles 14 de junio, el Centro de Asesoramiento y Desarrollo Estudiantil (CADE) dio por finalizada la campaña de Hábitos Saludables con una charla sobre el sueño y el buen dormir.
El expositor a cargo fue Rodrigo Gajardo Muñoz, Psicólogo y terapeuta del sueño y especialista en Terapia Cognitivo Conductual para insomnio.
En esta charla se mostraron varios aspectos que influyen positiva y negativamente en el hábito del sueño y mencionó las hormonas que se producen en el proceso de dormir, tales como la melatonina, serotonina, cortisol, somatotropina y denosina.
El especialista explica que, para producir melatonina, es preciso “Evitar pantallas durante la noche y disminuir la exposición a luz artificial cuando se esconde el sol”. Para la producción de serotonina, recomienda “hacer actividades que nos resulten placenteras y nos conecten con la naturaleza”, mientras que, para la producción de cortisol, dice que “hay que mantenernos activos durante el día y evitar los tiempos muertos”. Para producir somatrotropina hay que ejercitarse físicamente, mientras que para la adenosina “hay que mantener un nivel cognitivo alto durante el día”.
En cuanto a la alimentación, el especialista recomienda que los carbohidratos sean consumidos principalmente en la noche, priorizando los vegetales por sobre harinas y cereales. Enfatiza en que el consumo excesivo de estos “puede generar desbalances en azúcares y glucosa, lo que afectaría negativamente al sueño”. En cuanto a la proteína recomienda consumirla principalmente durante el día, pues “Su consumo en exceso durante la noche puede provocar un exceso de energía que impida el descanso”. En lo que se refiere a la fibra, señala que “se recomienda consumirlas durante el día y se debe evitar el consumo durante la noche ya que hará trabajar el sistema digestivo durante el sueño, impidiendo que este sea reponedor. Si es que se ingiere durante la noche, estas tienen que ser cocidas o al vapor, evitando saltearlas o utilizar aceites y que no estén crudas”.
La estudiante de Ingeniería Comercial, Palomba Carvajal, señaló que “esta charla me pareció bastante interesante, pues tenía cosas dinámicas que me permitieron aclarar dudas que tenía antes. Junto con eso, aprendí que no deberíamos ocupar nada tecnológico antes de dormir y que se recomienda no estar más de 10 minutos acostados después de despertar”.
Carla Acuña, también estudiante de Ingeniería Comercial, concuerda con su compañera y enfatiza en que “lo que más me interesó fueron los muchos tips que nos dio para poder mejorar efectivamente en el día a día, ya que aprendí respecto a los ciclos del sueño, que, si las siestas sí son reponedoras y que el tema de cuándo hacer deporte depende de cada uno, pero hay que seguir algunos tips para tener un buen sueño”.
¿Cómo generar una buena rutina de sueño?
En el día:
- Despertarse siempre a la misma hora y levantarse, no pasar más de 10 minutos acostado.
- Actividad física durante el día, idealmente hasta las 17:00.
- Alimentación basada en carbohidratos, proteínas y fibras.
- Hacer actividades que resulten satisfactorias.
- Exponerse al sol y mantener una temperatura elevada durante el día.
- Mantenerse activo.
- Evitar actividades en la habitación; prohibidas las actividades en la cama, a menos que sea sexual.
En la noche:
- Evitar actividad física intensa.
- Tomar un baño de agua caliente.
- Practicar técnicas de relajación corporal y respiración.
- Evitar el uso de calentadores.
- Priorizar una iluminación tenue.
- Evitar el volumen muy alto.
- Evitar pantallas al menos 2 horas antes de dormir.
- Alimentación basada en carbohidratos prioritariamente.
- Acostarse solamente cuando empiece sensación de somnolencia.
- Salir de la cama si aparecen emociones de difícil manejo y acostarse cuando reaparezca la somnolencia.