En consecuencia que el semestre ya se acaba y se aproximan los exámenes de fin de año, es normal que aparezca la ansiedad, el estrés y los nervios previos a rendir una prueba. Es por este motivo que Priscilla Harcha, Psicóloga y Coordinadora del Centro de Asesoramiento y Desarrollo Estudiantil (CADE) fue consultada al respecto y comparte con la comunidad universitaria importantes consejos para enfrentar este periodo de la mejor manera posible.
- ¿Qué técnicas de relajación aconsejaría a los/as estudiantes para realizar antes de enfrentar un examen?
Lo primero para reducir la ansiedad es una buena preparación, entonces antes de rendir un examen se debe averiguar cuáles temas serán evaluados, por eso les aconsejo lo siguiente:
- Estudien y resuelvan todas sus dudas con el profesor o el ayudante.
- Confirmen la fecha y lugar de realización del examen.
- Si es una presentación y necesitan usar data show, verifiquen que todo funcione bien antes de realizar su presentación.
- Recuerden realizar algún ejercicio de respiración abdominal profunda, una imaginería o un ejercicio de relajación, antes de entrar a la sala a rendir su evaluación. Así se sentirán más tranquilos/as y enfocados/as. Por ejemplo, pueden realizar la respiración en 1 minuto; la respiración equilibrante en 4 pasos: inhalo en 8 segundos, retengo el aire por 8 segundos, exhalo en 8 segundos y me quedo en el vacío 8 segundos. Pueden usar este ejercicio 5 minutos 3 veces al día, antes de estudiar y antes de rendir pruebas. También pueden hacer un ejercicio de Mindfulness que se llama Body Scan, en el cual van escaneando todo su cuerpo desde los pies hasta la cabeza, tomando consciencia de las sensaciones de tensión que pueden sentir en sus músculos y dejándolas ir al reconocerlas.
Por otra parte, la ansiedad se mantiene a través de los pensamientos automáticos, que son involuntarios e inesperados, adoptan la forma de frases con las siguientes palabras “Debería”, “tendría que”, “siempre”, “nunca”, y que tienden a dramatizar o exagerar las cosas, revelando una forma más rígida de interpretar el mundo y la realidad que los rodea. Estos pensamientos pueden modificarse usando diarios de registro emocional que les ayuden a encontrar pensamientos más positivos que puedan aplicar en su vida, para darle otra perspectiva a las cosas.
- ¿Cómo se canaliza el estrés y la ansiedad en periodo de exámenes?
En el CADE hablamos de “ansiedad académica”, que es la sensación de preocupación y malestar emocional que experimentan al estudiar y prepararse para una prueba (ansiedad anticipatoria) o al momento de rendir la prueba (situacional). La ansiedad moderada les motiva y contribuye a un buen rendimiento, pero al ser excesiva, provoca dificultades de atención, concentración, memoria, malestar físico y emocional, interfiriendo con la capacidad de enfrentar la situación de evaluación y rendir bien.
Una adecuada preparación es fundamental para reducir los niveles de ansiedad, por eso, en el CADE los/as invitamos a estudiar con suficiente anticipación, para que puedan descubrir sus dudas y resolverlas a tiempo, ya sea hablando con el profesor a cargo del curso, con los ayudantes o estudiando con otros compañeros. Alcanzar a estudiar los diversos temas que serán evaluados con anticipación, genera una mayor sensación de seguridad y confianza, y reduce los niveles de ansiedad.
Además, es fundamental que intenten estar conscientes de sí mismos/as y sus necesidades, que mantengan una alimentación balanceada y saludable, que consuman suficiente agua durante el día, que realicen ejercicio físico, yoga o pilates, y practiquen técnicas de respiración y meditación que les ayuden a reducir los niveles de ansiedad.
Deben darse el tiempo para relajarse y distraerse, ya que se ha comprobado que las personas felices tienen buena salud, se sienten más realizadas con sus vidas y se relacionan sanamente con los demás. La idea es que puedan organizar un horario de vida, y no sólo de estudio, para que se desarrollen como una persona integral que disfruta una vida de calidad.
- ¿Qué tips recomienda a los/as estudiantes para organizar de manera eficiente y eficaz el tiempo para estudiar?
Para organizarse y enfrentar adecuadamente el período de exámenes, lo primero que necesitan hacer es estudiar es un lugar cómodo, bien iluminado, bien ventilado, a una temperatura adecuada, sin distracciones y con todos los materiales que necesiten a mano (lápices, calculadora, guías de ejercicios, apuntes, textos, computador, etc.).
Luego deben definir sus metas: ¿Tienen toda la información necesaria?, ¿cuáles temas necesitan estudiar?, ¿son demasiados? En ese caso, pueden crear un calendario de estudio, dividir los temas en unidades y avanzar un poco cada día. Pueden usar las aplicaciones del celular o una agenda, lo que más les acomode para registrar todos sus compromisos personales y académicos.
¿Tienen dudas que resolver con el profesor, el ayudante o algún/a compañero/a de curso? Recuerden que es fundamental que estudien con suficiente anticipación, que asistan a todas las clases y ayudantías, que estudien solos y en grupo para que puedan resolver sus dudas antes de rendir pruebas. Siempre pueden recurrir al docente del curso y/o al ayudante para resolver sus inquietudes, y presentarse con una mayor sensación de confianza y seguridad el día de la prueba.
Deben corregir las pruebas con sinceridad, reconociendo los errores cometidos: por descuido, por olvido de algún concepto o fórmula, por haberse distraído, porque les faltó estudiar, porque la ansiedad interfirió con sus desempeños y se quedaron en blanco, entre otros. La idea es que puedan aprender de los errores cometidos y así se presenten a la próxima evaluación con mayor tranquilidad.
Recuerden utilizar habilidades de estudio básicas: un buen manejo del tiempo, el uso adecuado de técnicas de memorización y concentración, un buen método de estudio y comprensión de textos, conocer habilidades específicas para estudiar matemáticas y ciencias, para que así puedan aprovechar al máximo sus capacidades cognitivas, y realicen aprendizajes profundos o significativos.
- ¿Cómo afecta el rendimiento de estudio y concentración el no dormir adecuadamente ni alimentarse sanamente?
En el CADE siempre consideramos que dormir bien es fundamental para tener buena salud general: durante el sueño se realizan funciones muy importantes para el cuerpo: procesos involucrados en la memoria y el aprendizaje, regulación de la temperatura corporal, almacenamiento de energía y mantención de la actividad del sistema inmunológico, que es el sistema de defensa del cuerpo frente a agresiones externas, como los virus y bacterias. Al dormir, se ordenan los circuitos cerebrales, se reparan el cuerpo y la mente.
Cuando las horas de sueño son insuficientes, el lóbulo pre frontal encargado de regular la actividad emocional no funciona bien, lo que se traduce en cambios anímicos y reacciones desproporcionadas ante situaciones.
Dormir bien tiene efectos positivos a nivel cognitivo, ya que durante el sueño, el cerebro clasifica la información que se adquiere a través de los procesos de memoria y guarda los recuerdos identificados como relevantes. Si duermen bien, comprenderán mejor los contenidos de sus clases y las preguntas de las pruebas.
Si duermen menos del número adecuado de horas, se afecta la capacidad de hacer juicios sobre el mundo que les rodea, pueden volverse tristes o irritables, desarrollar depresión, además de afectar su rendimiento académico. Lo ideal para la mayoría de las personas es dormir entre siete y nueve horas diarias, y específicamente, los/as estudiantes universitarios/as necesitan dormir entre ocho y nueve horas diarias. Si duermen una cantidad adecuada de horas, se sentirán con mayor energía al despertar, aumentará su motivación para realizar las actividades del día, por ejemplo asistir a una clase a las 8:00 de la mañana. Podrán concentrarse mejor y aumentar su comprensión en clases, mientras leen textos, estudian y trabajan en grupo, además de rendir mejor al responder pruebas. Probablemente aumentarán su creatividad y regularán mejor sus emociones, lo que se reflejará en un buen desempeño académico y en su vida en general.
Por otra parte, la alimentación saludable es un aspecto fundamental para la salud y una adecuada calidad de vida. El cuerpo necesita energía para realizar todas sus funciones, que obtiene de las calorías que aportan los diferentes tipos de nutrientes presentes en los alimentos que consumen: carbohidratos, lípidos o grasas, proteínas y minerales. Cuando piensan en mejorar su alimentación o bajar de peso y buscan información en internet, pueden encontrar muy variada información de múltiples tipos de dietas, lo cual hace muy difícil elegir bien. Si se alimentan adecuadamente ayudarán a su cerebro a funcionar mejor; así podrán estar alerta durante las actividades a lo largo del día y rendir bien.
Antes de ir a clases y especialmente al rendir evaluaciones, es importante haber comido para asegurar la ingesta de carbohidratos. Esto permite mantener un nivel adecuado de glucosa en la sangre lo que es necesario para el funcionamiento del cerebro. Tomar conciencia sobre sus hábitos alimenticios, les permitirá saber si necesitan hacer cambios. Si se dan cuenta que comen por ansiedad o al contrario, su apetito se inhibe, consulten a un especialista en nutrición para cuidar su salud adecuadamente.
Si deseas aprender más sobre estas técnicas, el CADE te invita a participar de sus charlas y talleres. También puedes pedir hora para consejería individual. Sólo tienes que enviar un email con tu disponibilidad de horarios y motivo de consulta a cade.stgo@uai.cl